يعتبر النظام الغذائي الجيد والأنشطة الجسدية من أهم العوامل التي تساعد على بناء العضلات، حيث إن البروتينات الغذائية من أساسيات الحصول عليها، وكذلك فإن الجسم يحتاج إلى الطاقة الموجودة في الكربوهيدرات والدهون، كما أنه من اللازم تناول بعض السعرات الحرارية لبناء العضلات، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بطريقة دورية منتظمة، ولكن يجب الانتباه إلى أن الوراثة والعمر من العوامل التي تتحكم في سرعة بنائها، حيث يعد تنشيف الجسم من الدهون أمر ضروري لمن يرغب في الحصول على عضلات واضحة، ويمكن تعريف التنشيف بأنه: “العملية التي يتم فيها اتباع برنامج لحرق الدهون المتراكمة على العضلات، فيلجأ الأشخاص إليها عندما تتسبب في منع ظهور العضلات، ووقف بروزها”.
ما هو تنشيف الجسم
يمكن تنشبف الجسم من خلال اتباع رجيم يعتمد على مواد غذائية مثل تناول العديد من البروتينات والتقليل من الأطعمة التي تحتوي على النشويات والكربوهيدرات، فيتم تناول منها ما يحتاجه الجسم فقط، فيؤدي هذا النظام إلى التخلص من الدهون والوزن الزائد، وعند انتهاءه تكون العضلات قوية، حيث يختلف عن الحمية التقليدية التي يتبعها بعض الأشخاص فعند فقدان الوزن ترتخي العضلات وتظهر آلام في الظهر والكتف، إذ يجب استيعاب الفرق بين رجيم تنشيف العضلات المُتبع من لاعبي كمال الأجسام وبين الحمية التقليدية التي يستخدمها أغلب الناس والسيدات على وجه الخصوص، إذ أن هؤلاء اللاعبون يتناولون بروتينات مصنعة من الدهون حتى تكبر عضلاتهم بشكل كبير.
في حين أن تناول البروتينات الطبيعية يجعل النساء تحصل على جسم رشيق وقوي دون ألم، وحتى يتم الحصول على جسم مشدود يجب المتابعة مع أخصائي تغذية حتى يحصل على الجسم المطلوب، ثم التوقف عن التمارين، وللمحافظة على ما تم التوصل إليه يمكن اتباع أنشطة لاعبي كمال الأجسام حتى النساء، مع الاستفسار من الأخصائي عن التمارين المناسبة لفقدان الدهون وشد العضلة، والجدير بالذكر أن تلك الأنشطة لا تصل بالمرأة إلى المرحلة التي يصل إليها الرجال.
برنامج تنشيف للمبتدئين
يجب على المبتدئين اتباع نظام غذائي وبعض التمارين للحصول على النتيجة المطلوبة، ومن الأمور اللازمة للقيام بها خلال برنامج التنشيف هي الآتي:
- القيام بتمارين الكارديو ومن أفضلها جهاز السير الموضعي، الدراجة الثابتة، والركض السريع والبطئ، على أن يتم ذلك بطريقة يومية.
- (التشميس)، بمعني الجلوس في الشمس حتى الوصول لدرجة التعرق بشكل كامل.
- التوقف نهائيًا عن تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون.
- ممارسة أنشطة شد البطن يوميًا، ويُستحسن القيام بها في صالة رياضة.
- في الصباح يجب تناول نوع بروتين واحد، على ألا تزيد نسبة الدهون فيه عن جرام واحد.
- تناول عشرون حبة من الأحماض، ويتم تقسيم هذا المعدل خلال اليوم.
- تقليل الكربوهيدرات إلى أقل حد، إذ إنها تتحول إلى دهون فيما بعد.
برنامج تنشيف قاسي
إذا بدأ الشخص في التمارين مباشرة خاصة الأنواع القاسية منها، ستكون النتيجة في اليوم التالي معاناة شديدة من الألم في الجزء الأعلى من الجسم، كما أن رفع اليدين سيصبح صعب للغاية، حيث يجب البدأ بتمارين إحماء للعضلة التي ينوي الشخص استخدامها في التمرين الأساسي، ويكون الإحماء عن طريق أنشطة تجعل عضلات الجسم جميعها تتحرك، والحل الأمثل لذلك يكون بأداء واحدة أو اثنتين من مجموعات التمارين الأساسية باستعمال أخف وزن ممكن أو من دون وزن نهائيًا، وفي التالي جدول تنشيف قاسي لاتباعه:[1]
تمارين الجزء العلوي (الظهر والصدر)
تختلف تمارين الجزء العلوي من الجسم عن تمارين الجزء السفلي المتمثل في الرجلين، حيث يجب التعرف على الأنواع المناسبة لكل جزء ليتم تنظيم جدول صحيح حتى لا يتضرر الجسم منها، ومن تمارين الجزء العلوي نجد:
- تمرين المقعد: لمن يريد القيام يهذا التمرين عليه الاستلقاء على مقعد مسطح، مع التمسك بالقضيب الذي يحتوي على وزن مناسب، وجعل المسافة بين اليدين أكبر من عرض الكتفين، ومن ثم يتم الضغط بالقدمين على الأرض، ثم خفض القضيب باتجاه الصدر ورفعه ثانيًا وهكذا، مع الراحة 30 ثانية بعد كل 8 رفعات لعدد 8 مجموعات.
- تمرين الانحناء: يتم مسك القضيب ورفعه بعرض الكتف، مع وضع اليدين أمام الساق مباشرة، ومن ثم يتم ثني الركبتين قليلًا، ومن بعدها الانحناء للأمام والحفاظ على وضع الكتف تجاه الخلف، والخطوة التالية هي استخدام المرفقين في رفع القضيب وصولًا إلى عظمة القص ثم الانخفاض مرة ثانية إلى الأسفل، وتُؤخد راحة لمدة 60 ثانية بعد كل 8 مرات على مدار 8 مجموعات.
- تمارين الارتفاع: يتم باستخدام قضيب مثبت جيدًا للارتفاع عليه، ويكون من خلال التمسك به بعرض أقل من الكتف، ثم يقوم الفرد بشد نفسه للأعلى حتى تُصبح الذقن مرتفعة عن القضيب، مع جعل المرفقين مطويين، ومن بعدها الانخفاض حتى يستقيم الذراعين، والاستراحة لمدة 20 ثانية بعد 6 رفعات وذلك يكون لثلاث مجموعات.
- تمارين الضغط: البدأ في وضع الضغط ولزق أصابع الإبهام والسبابة معًا، مع جعل الوركين مستقيمين للأعلى، ومن ثم يتم ثني المرفقين حتى ينخفض الصدر باتجاه الأرض، وبعدها دفع اليدين للعودة مجددًا، وأخذ 60 ثانية راحة بعد 12 مرة لعدد 3 مجموعات.
تمارين الساقين والكتفين
تختلف التمارين بحسب الغرض منها، فهناك من يريد تكبير عضلات منطقة معينة من الجسم فيبدأ في البحث عن الأنشطة المناسبة لها، ولمن يريد زيادة حجم عضلات الساقين والكتفين عليه اتباع هذه التمارين:
- تمرين القرفصاء: حتى يقوم الشخص بهذا التمرين عليه الوقوف مستقيمًا، وإبعاد القدمين عن بعضهم بعرض الكتفين، ويتم مسك قضيب به وزن على الكتف من الخلف، ومن ثم الانخفاض للأسفل حتى يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض، وبعدها استخدام الكعبين للعودة لأعلى، وتكون الاستراحة لمدة 30 ثانية بعد كل 8 انخفاضات وتُكرر لثماني مجموعات.
- تحريك الأرجل مع القرفصاء: يتم الوقوف باستقامة وابعاد القدمين بعرض الكتف، وأيضًا مسك قضيب به وزن على الكتف من الخلف، ومن ثم يتم الخطو للأمام خطوة كبيرة بالقدم اليمنى، ثم ثني الركبتين بما يعادل زاوية 90 درجة، ومن بعدها يقوم باستخدام قدمه اليمنى للارتفاع مجددًا، وتُكرر 6 عدات ، وبالقدم اليسرى 6 عدات أخرى، وتكون على مدار 3 مجموعات مع أخذ راحة بينهم لمدة 20 ثانية.
- تمارين الرفع الجانبي: الوقوف باستقامة، مع الإمساك بدمبل خفيف الوزن في كل يد على حدى، ووضع اليدين بجانب الجسم، ومن ثم تقريبهم من بعضهم البعض، مع الحفاظ على الصدر والقلب مرتفعين، وكذلك انحناء بسيط في المرفقين، وبعدها تُرفع الدمبل بما يعادل ارتفاع الكتف، ثم تُخفض مرة أخرى، وذلك يكون براحة 60 ثانية كل 12 رفعة لعدد 3 مجموعات.